Интерактивное образование Герб Новосибирска
Тема номера: «Система дополнительного образования детей: традиции, идеи, новые возможности и перспективы»
Выпуск №51 Февраль 2014 | Статей в выпуске: 147


Все статьи автора(3) Ольга Михайловна Подрезова,
методист отдела МиПС МКУ ГЦ «Семейный совет»

Профилактика синдрома эмоционального выгорания: психофизиологические способы саморегуляции

Современный человек большую часть своего времени проводит на работе. Очень важно сделать так, чтобы это время проходило максимально продуктивно для организации и с пользой для самого работника, о котором, к сожалению, мы часто забываем.

Существует ряд профессий, где является нормой трудиться в условиях повышенной моральной ответственности и напряженности. Представители так называемых «помогающих профессий», а это: медицинский персонал, учителя, психологи, социальные работники, работники правоохранительных органов и другие, где основным предметом труда являются человеческие проблемы и трудности, относятся к профессиям с высоким риском возникновения синдрома эмоционального выгорания. Синдрому сопутствуют такие состояния и ситуации, как частые рабочие конфликты по непринципиальным вопросам, формальное отношение к своим обязанностям, отсутствие желания развиваться и получать новые знания, ощущение «исчерпанности» и «истощения» внутренних сил, бесчувственное отношение к клиентам, снижение профессиональной и личной самооценки и т.д.

С выгоранием бороться очень сложно в силу того, что определить его, особенно на первых стадиях развития, совсем непросто. Но, тем не менее, профилактика и коррекционная работа способны предупредить возникновение этого синдрома и улучшить общее психоэмоциональное и физическое состояние. И это возможно сделать собственными силами, воздействуя на себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Дыхание

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению, а частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Это знание помогло специалистам разработать массу упражнений с дыханием, направленных на успокоение и возникновение равновесия даже в самых сложных стрессовых ситуациях. Одно из таких упражнений: сидя или стоя постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и сосредоточить свое внимание на дыхании. На счет до четырех делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной). Затем на следующие четыре счета проводится задержка дыхания и плавный выдох. Уже через пару минут вы почувствуете, что вы стали более спокойным.

Мышечный тонус

Серьезные психические нагрузки способны вызвать возникновение мышечных зажимов в теле человека, а это, в свою очередь, приводит к возникновению чрезмерного напряжения. Предлагаем вам упражнение, направленное на снятие напряжения в 12 точках тела. Как правило, начинать такие упражнения всегда нужно с головы. Глаза: осуществите плавное вращение в одном, затем в другом направлении. Взгляд: зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем медленно переводить взгляд на близлежащий предмет. Брови: нахмуриться, а потом медленно расслабить мышцы. Челюсти: широко и с удовольствием зевнуть. Шея: покачать головой вперед-назад, вправо-влево, затем осуществить вращательные движения (сначала по ходу движения часовой стрелки, затем против). Плечи: поднять их до уровня ушей и затем медленно опустить. Руки: расслабить запястья и сделать круговые движения (сначала по ходу движения часовой стрелки, затем против). Кулаки: сжать что есть силы и медленно их разжать. Торс: медленный глубокий вдох, задержка дыхания, медленный выдох. Затем прогиб в позвоночнике (сначала – вперед-назад, затем – вправо-влево). Ягодицы и икры: напрячь и расслабить. Ступни: попеременно сделать круговые движения (сначала – по ходу движения часовой стрелки, затем – против движения часовой стрелки). Пальцы ног: сжать их, а затем вытянуть и изогнуть ступню. Повторяйте каждое упражнение по три раза.

Слова

Немаловажно уметь воздействовать на себя с помощью слов. Самовнушение непосредственно воздействует на психофизиологические функции организма. Если вы чувствуете, что не можете совладать с собственным поведением в напряженной ситуации, попробуйте мысленно сформулировать и отправить себе «самоприказ». Например, это может быть такая фраза: «Веди себя спокойно, не поддавайся на провокацию!». Лучше всего этот «самоприказ» дополнить определенной долей самопоощрения. Другими словами, не стесняйтесь сами себя поддержать и похвалить. Подберите самые подходящие для вас слова, которые добавят вам уверенности. Например: «Ты молодец! Ты обязательно справишься!».

Образы

Если слова воздействуют на сознание, то образы и воображение открывают нам дверь в мир подсознательных резервов психики. Человеческая память – это настоящая «кладовая», на «полочках» которой находятся наши воспоминания, ощущения, впечатления. Если периодически осматривать эту «кладовую», не запускать, то она станет хорошим помощником в преодолении трудных кризисных ситуаций. При ощущении напряженности сядьте удобно, закройте глаза, не забывайте следить за дыханием (дышите медленно и глубоко). Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно или испытывали чувства радости, проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения. Побудьте внутри этой ситуации несколько минут, проживите ее еще раз.

Каждый человек в процессе своей трудовой деятельности может столкнуться со стрессовой ситуацией. Попадая в ситуации, в которых отсутствует возможность что-то изменить, прибегайте к упражнениям, изменяющим отношение к ним, чтобы исключить определенные стрессовые факторы. Отвлекайтесь от стрессовой ситуации, уменьшайте значимость события, используйте упражнения, способствующие расслаблению и спокойствию, берегите себя!

 

Статья подготовлена с использованием материалов монографии:

Современные проблемы исследования синдрома выгорания у специалистов коммуникативных профессий [Текст]: коллективная монография / под ред. В.В. Лукьянова, Н.Е. Водопьяновой, В.Е. Орла, С.А. Подсадного, Л.Н. Юрьевой, С.А. Игумнова; Курск. гос. ун-т. – Курск, 2008.

Версия для печати
Мне понравилась эта статья! Мне понравилось!
(всего - 1)
Комментировать Комментировать
(всего - )
? Задать вопрос ведущему рубрики
(всего - 0)
Остальные публикации раздела / Все статьи раздела